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睡前饮食与睡眠质量的关系:喝牛奶和水的正确方法

发布时间:2024-06-11 14:24:53 点击量:

睡前喝什么可以避免失眠?我来告诉你。

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睡前喝牛奶能帮助睡眠吗?

过去人们认为牛奶可以改善失眠,因为牛奶中含有丰富的色氨酸。

不过,色氨酸虽然能帮助分泌血清素,但牛奶中色氨酸的含量非常少,实际上并不会影响睡眠。另外,色氨酸很难穿过血脑屏障被大脑利用,必须大量服用才会对大脑产生影响。

但不少研究证实,睡前喝一小杯(250mL)温牛奶,能放松神经,改善失眠,这可能与饱腹感、心理因素有关。

睡前可以喝水吗?喝多少比较好?

白开水零热量、无糖,可以帮助身体补水,防止夜间脱水。有些人还会在白开水里加入水果、药草,冰镇后饮用,也能补充维生素。不过,睡前一小时喝太多水,会造成夜尿频,更容易失眠。建议睡前一小时不要大量饮水,限制在200-250mL。

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晚上应避免吃的 4 种导致失眠的食物

除了多吃有助于睡眠的食物外,还应避免吃引起焦虑的食物(尤其是晚餐后),以减少失眠的机会。

以下4种食物,虽然看似“缓解压力”,却往往是加剧焦虑的元凶,睡前别吃:

1.酒精

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很多人以为喝酒可以放松神经,所以压力大的时候就会喝酒。但其实酒精会改变大脑血清素和神经传导的状态,对神经传导是有害的,不仅会造成脱水、失眠,还会让人更加焦虑,心跳加快。

2.咖啡因

大多数人喝咖啡和可可是为了在工作中保持清醒,但如果摄入过多,焦虑和紧张感就会增加,血清素的分泌就会减少,从而让人情绪低落。一般来说,成年人每天喝大约2.5杯咖啡(约7.5杯茶,含300毫克咖啡因)。建议的每日摄入量是每1公斤体重摄入2至6毫克咖啡因。

3. 隐藏的糖分

完全避免糖的摄入是不可能的,但食物中添加的额外不必要的糖,会让你的血糖像过山车一样大起大落,让平衡血糖的胰岛素“疲劳工作”,情绪也会随之波动。当身体消化过多的糖分时,也会产生疲劳的感觉。

4.精制淀粉

很多人爱吃蛋糕和面包,但2019年的一项研究发现,食用精制淀粉会导致女性焦虑和抑郁;另一项2018年的研究也指出,食用更多精制淀粉的实验小鼠在遇到压力时更容易表现出焦虑倾向。

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4种助眠饮料助你入睡

通过助眠饮料建立仪式感,也能提醒大脑启动睡眠机制。以下4种饮料可以帮助人们获得良好的睡眠。

1.花草茶

温热的花草茶的物质、气味和温度,可以舒缓神经,帮助夜间放松。特别推荐饮用圣罗勒原茶,约250-300mL,可降低皮质醇水平,使身体不那么兴奋,有助于缓解失眠。

此外,缬草、西番莲和洋甘菊泡的热茶也能激活助眠机制。这三种植物都含有具有镇静功能的物质,尤其是缬草根,对缓解焦虑特别有用。

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2. 姜黄牛奶

有些人晚上喜欢喝比较有饱腹感的饮料,可以试试姜黄奶。简单做法是将一茶匙姜黄粉与约 250mL 植物奶(杏仁奶、腰果奶、燕麦奶都可以)混合,温热后饮用,也可以加入肉桂或蜂蜜来提味。

在传统中医中,姜黄性温,可改善心脏、胃部和手臂疼痛,适合体质虚寒的人。从西医的角度来看,姜黄还具有抗炎和抗氧化作用,有益于整体健康,并有助于改善睡眠质量。

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3. 酸樱桃汁

之前有研究发现,酸樱桃有助于睡眠。关键在于酸樱桃中含有某些物质,可以促进色氨酸的活性,从而刺激血清素的分泌。血清素是一种神经递质,也会影响褪黑素。一般来说,血清素分泌越多,睡眠质量就越稳定。

如果您觉得酸樱桃汁太酸,可以用水稀释。

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4.南非醉茄茶

南非醉茄是一种已被证明对睡眠有有益作用的草药。

南非醉茄是一种适应原草本植物,能帮助身体抵抗压力,是一种很好的抗焦虑食品。越来越多的研究也证实,服用南非醉茄可以降低皮质醇水平,改善睡眠质量。

建议睡前至少 30 分钟服药,以便身体有时间消化和吸收,但具体作用持续时间仍会因个人体质而异。

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