睡前饮食与睡眠质量的关系：喝牛奶和水的正确方法

睡前喝什么可以避免失眠？我来告诉你。

睡前喝牛奶能帮助睡眠吗？

过去人们认为牛奶可以改善失眠，因为牛奶中含有丰富的色氨酸。

不过，色氨酸虽然能帮助分泌血清素，但牛奶中色氨酸的含量非常少，实际上并不会影响睡眠。另外，色氨酸很难穿过血脑屏障被大脑利用，必须大量服用才会对大脑产生影响。

但不少研究证实，睡前喝一小杯（250mL）温牛奶，能放松神经，改善失眠，这可能与饱腹感、心理因素有关。

睡前可以喝水吗？喝多少比较好？

白开水零热量、无糖，可以帮助身体补水，防止夜间脱水。有些人还会在白开水里加入水果、药草，冰镇后饮用，也能补充维生素。不过，睡前一小时喝太多水，会造成夜尿频，更容易失眠。建议睡前一小时不要大量饮水，限制在200-250mL。

晚上应避免吃的 4 种导致失眠的食物

除了多吃有助于睡眠的食物外，还应避免吃引起焦虑的食物（尤其是晚餐后），以减少失眠的机会。

以下4种食物，虽然看似“缓解压力”，却往往是加剧焦虑的元凶，睡前别吃：

1.酒精

很多人以为喝酒可以放松神经，所以压力大的时候就会喝酒。但其实酒精会改变大脑血清素和神经传导的状态，对神经传导是有害的，不仅会造成脱水、失眠，还会让人更加焦虑，心跳加快。

2.咖啡因

大多数人喝咖啡和可可是为了在工作中保持清醒，但如果摄入过多，焦虑和紧张感就会增加，血清素的分泌就会减少，从而让人情绪低落。一般来说，成年人每天喝大约2.5杯咖啡（约7.5杯茶，含300毫克咖啡因）。建议的每日摄入量是每1公斤体重摄入2至6毫克咖啡因。

3. 隐藏的糖分

完全避免糖的摄入是不可能的，但食物中添加的额外不必要的糖，会让你的血糖像过山车一样大起大落，让平衡血糖的胰岛素“疲劳工作”，情绪也会随之波动。当身体消化过多的糖分时，也会产生疲劳的感觉。

4.精制淀粉

很多人爱吃蛋糕和面包，但2019年的一项研究发现，食用精制淀粉会导致女性焦虑和抑郁；另一项2018年的研究也指出，食用更多精制淀粉的实验小鼠在遇到压力时更容易表现出焦虑倾向。

4种助眠饮料助你入睡

通过助眠饮料建立仪式感，也能提醒大脑启动睡眠机制。以下4种饮料可以帮助人们获得良好的睡眠。

1.花草茶

温热的花草茶的物质、气味和温度，可以舒缓神经，帮助夜间放松。特别推荐饮用圣罗勒原茶，约250-300mL，可降低皮质醇水平，使身体不那么兴奋，有助于缓解失眠。

此外，缬草、西番莲和洋甘菊泡的热茶也能激活助眠机制。这三种植物都含有具有镇静功能的物质，尤其是缬草根，对缓解焦虑特别有用。

2. 姜黄牛奶

有些人晚上喜欢喝比较有饱腹感的饮料，可以试试姜黄奶。简单做法是将一茶匙姜黄粉与约 250mL 植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麦奶都可以）混合，温热后饮用，也可以加入肉桂或蜂蜜来提味。

在传统中医中，姜黄性温，可改善心脏、胃部和手臂疼痛，适合体质虚寒的人。从西医的角度来看，姜黄还具有抗炎和抗氧化作用，有益于整体健康，并有助于改善睡眠质量。

3. 酸樱桃汁

之前有研究发现，酸樱桃有助于睡眠。关键在于酸樱桃中含有某些物质，可以促进色氨酸的活性，从而刺激血清素的分泌。血清素是一种神经递质，也会影响褪黑素。一般来说，血清素分泌越多，睡眠质量就越稳定。

如果您觉得酸樱桃汁太酸，可以用水稀释。

4.南非醉茄茶

南非醉茄是一种已被证明对睡眠有有益作用的草药。

南非醉茄是一种适应原草本植物，能帮助身体抵抗压力，是一种很好的抗焦虑食品。越来越多的研究也证实，服用南非醉茄可以降低皮质醇水平，改善睡眠质量。

建议睡前至少 30 分钟服药，以便身体有时间消化和吸收，但具体作用持续时间仍会因个人体质而异。