咖啡的益处与副作用：你需要知道的一切
咖啡中含有的大量抗氧化剂，可抵抗自由基对身体的损害；
咖啡中含有的兴奋剂咖啡因，能帮助短期提高人体的能量水平、大脑功能、代谢率和运动表现；
经常喝咖啡可以降低患阿尔茨海默病和帕金森病的风险；
经常喝咖啡的人患 2 型糖尿病、肝病、抑郁症和自杀的风险似乎要低得多；
经常喝咖啡的人似乎寿命更长。
喝咖啡也会带来一些负面影响，我们将在本期深入探讨。
咖啡因的负面影响
摄入过多咖啡因会导致头痛、焦虑、心跳加速、神经紧张，甚至惊恐发作。如果你对咖啡因敏感，最好避免喝咖啡。
咖啡的另一个众所周知的副作用是会扰乱睡眠。一般来说，身体中一半的咖啡因需要 4 到 6 个小时才能代谢掉。所以晚餐时喝一杯咖啡或茶很可能会影响你的睡眠。而且每个人对咖啡因的反应都不同。例如，我发现自己对咖啡因非常敏感。中午 12 点后喝任何含咖啡因的东西都会让我整晚无法入睡。另一方面，我丈夫喝了多年的咖啡，睡前喝一杯卡布奇诺咖啡就能让我入睡（我印象深刻）。如果咖啡影响你的睡眠质量，你可以尝试在白天早些时候喝咖啡。
咖啡因还具有利尿和升高血压的作用，但这些作用通常随着经常饮用咖啡而减弱。
喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流，也称为“胃灼热”。如果您患有胃灼热，我们建议您尝试不含咖啡因的咖啡（请参阅下面的“不含咖啡因和普通咖啡的健康益处”）或完全不喝咖啡。
咖啡因的另一个问题是它容易让人上瘾。经常摄入咖啡因会导致耐受性。你可能会发现，喝了一段时间咖啡后，你可能不再感到同样的兴奋程度，或者你可能需要更大的剂量才能产生同样的效果。当你试图戒掉咖啡因时，你可能会出现戒断症状，如头痛、头晕、疲劳、恶心和烦躁。这些症状可能持续 2-7 天。
资料来源：Harney，E.（2019 年）。咖啡因戒断后会发生什么。检索自：
研究显示，每天饮用超过三杯咖啡可能会降低人体对钙的吸收，导致骨质疏松。建议在咖啡中加入更多牛奶，以补充更多钙。此外，考虑将咖啡与高钙食物或钙片间隔一段时间，以保证钙片的吸收。
结论：咖啡因会产生各种负面影响，包括头痛、焦虑、心率加快、神经紧张、惊恐发作和失眠。然而，症状的严重程度在很大程度上取决于每个人对它的敏感度。咖啡因是一种成瘾物质，可导致耐受性和戒断症状，如头痛、疲劳和烦躁。喝咖啡的另一个常见副作用是胃灼热或胃酸反流。如果你担心喝咖啡会影响骨质流失，在咖啡里加牛奶可能是一种补偿措施。
普通咖啡和脱咖啡因咖啡的区别
脱咖啡因咖啡和普通咖啡在营养方面的主要区别
有些人会选择脱咖啡因咖啡来代替普通咖啡。脱咖啡因咖啡通常由用水或化学溶剂或二氧化碳处理过的咖啡豆制成。每次清洗咖啡豆时，一定比例的咖啡因都会溶解在溶剂中。这个过程会重复进行，直到大部分咖啡因被去除。一杯星巴克派克市场滴滤咖啡含有150毫克咖啡因，而相同数量的脱咖啡因滴滤咖啡含有20毫克。例如，一杯由单个K-cup胶囊制成的250毫升咖啡含有75-150毫克咖啡因，而相同数量的同一品牌的脱咖啡因K-cup仅含有2-4毫克咖啡因。可以看出，虽然脱咖啡因咖啡仍然含有少量的咖啡因，但比普通咖啡少得多。
脱咖啡因咖啡中的抗氧化剂含量可能比普通咖啡低 15%，这个差异并不大。这种差异可能是由于脱咖啡因过程中抗氧化剂的损失很小。
图片来源：Kona Cofee & Tea。（2018 年）。无咖啡因。检索自：
脱咖啡因咖啡和普通咖啡在健康益处方面的异同
和普通咖啡一样，经常饮用脱咖啡因咖啡似乎也能降低罹患 2 型糖尿病和过早死亡的风险。每天一杯咖啡似乎能将罹患 2 型糖尿病的风险降低 7%。这表明咖啡因以外的营养物质可能发挥保护作用。
人类细胞研究还表明，脱咖啡因咖啡可以保护大脑中的神经元。这可能有助于预防阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经退行性疾病，但还需要更多的临床数据。
目前的研究表明，以下潜在的健康益处仅适用于普通咖啡，尚未在脱咖啡因咖啡中得到证实：
改善情绪、反应时间、记忆力和心理功能；
提高代谢率；
提高运动成绩；
降低女性患轻度抑郁症和自杀想法的风险；
降低肝硬化或终末期肝损伤的风险。
值得一提的是，目前针对普通咖啡的研究比脱咖啡因咖啡的研究多得多，这或许也是上述健康益处在脱咖啡因咖啡中还未得到证实的原因之一。
与普通咖啡相比，脱咖啡因咖啡有几个显著的优点：
1）饮用脱咖啡因咖啡后胃酸反流率明显降低；
2）不易发生因中枢神经系统刺激而引起的头痛、焦虑、心跳加速、紧张、恐慌、失眠等副作用。
图片来源：
摘要：脱咖啡因咖啡是使用溶剂从咖啡豆中去除咖啡因制成的。它所含的抗氧化剂水平略低于普通咖啡因。脱咖啡因咖啡似乎无法模仿普通咖啡可以提供的一些健康益处，包括改善心理健康、提高代谢率、增强运动表现和降低肝损伤风险。然而，它在预防 2 型糖尿病风险和保护大脑神经元方面相当有效。脱咖啡因咖啡可以让人们品尝咖啡的美味，同时避免咖啡因的副作用。
怎样喝咖啡更健康？
喝咖啡最重要的是不要加太多糖。过量摄入精制糖可能会增加肥胖风险，从而增加患心脏病、糖尿病、癌症和肝病的风险。换句话说，咖啡本身的健康益处可能在几勺甜甜的白糖里就被抹杀了。
另外要注意的是，冲泡咖啡时尽量使用滤纸。未经过滤的咖啡，例如用摩卡壶、法式滤壶和土耳其滤壶冲泡的咖啡，含有较高浓度的咖啡醇，可能会增加我们血液中的总胆固醇水平。
如何用滤纸冲泡咖啡
冲泡无滤咖啡的方法（从左到右）：摩卡壶、法压壶、土耳其压壶
总结：咖啡中不要放太多糖，用滤纸冲咖啡可以滤除一种叫咖啡醇的物质，这样可以避免咖啡对人体胆固醇的影响。
哪些人喝咖啡需要小心？
我们建议孕妇避免或严格限制咖啡因摄入量。我们将在下一期中提到孕妇每日安全咖啡因摄入量。患有焦虑症、高血压或失眠症的人可以减少摄入量一段时间，看看是否有帮助。患有胃灼热、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病的人也应根据自己的情况限制或避免咖啡摄入量。
还有一些证据表明，对于代谢咖啡因较慢的人来说，喝咖啡可能会增加心脏病发作的风险。此外，有些人担心喝咖啡可能会增加患癌症的风险。虽然烘焙咖啡豆确实含有一类致癌化合物丙烯酰胺，但没有证据表明咖啡中少量的丙烯酰胺会造成伤害。事实上，大多数研究表明，喝咖啡对癌症风险没有影响，甚至可能降低癌症风险。
总结：孕妇、焦虑症、高血压、失眠症患者、胃灼热、胃溃疡、十二指肠溃疡等消化系统疾病患者等应避免或严格限制咖啡的摄入。
总而言之，咖啡对普通人来说有很多健康益处。如果你已经喝咖啡并且喜欢喝咖啡，那么它的好处可能远远超过它的负面影响。
值得注意的是，上述许多研究都是观察性的，研究的是喝咖啡和疾病之间的关系，而不是证明因果关系。然而，鉴于这些关联在各项研究中都很强且一致，咖啡对健康有积极作用这一点令人印象深刻。尽管咖啡过去曾被妖魔化，但对大多数人来说，咖啡是一种健康的饮料选择。
下期预告：每天喝多少咖啡才安全？
上期《当咖啡遇上健康》我们将帮助解答很多朋友的终极疑问：每天喝多少咖啡合适？我们会根据不同年龄段做出建议，也会分享日常生活中常见饮料和食物的咖啡因含量。
参考：
文章整理自：
1. Gunnars, K. (2018)。咖啡——好还是坏？健康热线。摘自：#section10
2. Bjarnadottir, A. (2017)。脱咖啡因咖啡：好还是坏。Healthline。摘自：#section6
其他参考：
3. 饮料营养信息。（2019 年）。星巴克咖啡公司。摘自：
4. 食品和药物管理局。（2018 年）。泄漏真相：摄入多少咖啡因才算过量？检索自：
5. 加拿大卫生部。（2012 年）。食品中的咖啡因。摘自：
6. Keurig K-Cups 套装。（2019 年）。Keurig。摘自：
7. 美国国家骨质疏松基金会。（2019 年）。食物和骨骼 - 骨质疏松症营养指南。摘自：
